天天走一万步,肌肉为什么还是没劲
Ten thousand steps a day, so why no strength? Fast and slow muscle fibres
你身边有没有这样的长辈:每天坚持走一万步,可是从沙发上站起来,还是得用手撑一下。肌肉里有两种纤维,只练到了一种。
肌肉里有两种纤维:慢肌纤维收缩慢但能一直输出,走路、慢跑、游泳靠它;快肌纤维爆发强但很快就累,站起来、提重物、冲刺靠它。不同肌肉的比例也不一样:肱二头肌快肌多,小腿的比目鱼肌慢肌多。每天走一万步的长辈,慢肌练得很好,可站起来这种短时间爆发的动作用的是快肌,没练到,所以吃力,年纪越大越明显。办法:在一万步之外加一点力量训练——徒手深蹲十个,拿一瓶重一点的矿泉水做十个弯举,坚持下去很快有感觉。把这条转给爸妈。片尾预告下一条:腹部脂肪,为什么有科学家叫它「身体内的寄生虫」。
- 慢肌纤维:走路、慢跑、游泳;快肌纤维:站起来、提重物、冲刺。
- 天天走一万步练的是慢肌,站起来用的是快肌,没练到所以吃力。
- 一万步之外加一点力量训练:徒手深蹲十个,矿泉水瓶弯举十个。
Transcript · 文字稿
你身边有没有一些长辈,每天坚持走一万步,可是从沙发上站起来还是得用手撑一下,这是因为我们的肌肉里面有两种纤维,快肌纤维和慢肌纤维,今天我们就一次来讲清楚,所谓快慢是指肌肉纤维的收缩速度,慢肌纤维收缩得比较慢,但是它的持续输出能力会比较强,它利用氧气的能力比较强,肌细胞里面的线粒体也比较多,所以说在我们走路慢跑,游泳的时候,慢肌纤维参与的比例就比较高,那么相反的快肌纤维收缩得很快,可以在短时间内爆发性输出,但是它的持续能力比较差,也就是没有办法长时间地输出,所以说我们在做不同运动的时候,快肌纤维和慢肌纤维的参与比例是不一样的,有氧运动的时候就是慢肌纤维参与的多,无氧运动的时候就是快肌纤维参与的多
其实我们身体不同的肌肉,慢肌纤维和快肌纤维的比例也是不一样的,比如说我们的肱二头肌,它经常参与的话是一些力量型的输出,那么肱二头肌中它的快肌纤维的比例就会多一些,那么相反的我们小腿外侧这条肌肉soleus,应该叫比目鱼肌,因为它经常参与走跑这种运动,所以它的慢肌纤维的比例就很多,所以说回到我们那些每天坚持走一万步的长辈,他们的慢肌纤维就得到了充分的锻炼,所以他们持续输出的能力很强,但是遇到这种短时间需要爆发性输出的动作,比如说站起来比如说提重物,这些动作的话他们的快肌纤维就没有得到充分的锻炼,所以就会比较吃力,这一点在年长的人身上会尤其明显
所以说如果我们可以在,每天走一万步有氧运动的基础上,加上一些阻抗或者力量训练,那么就会使我们的健康水平很快地得到一个提高,最简单的比如做一些徒手的深蹲,做一些非常简单的负重的弯举,拿一个稍微重一点的矿泉水瓶,做几次这些弯举,只要坚持的话会有很快的效果,所以说希望我们这些每天可以走一万步的长辈,可以看到这条视频,在有氧的基础上加上一点力量和阻抗训练,就可以使健康水平很快地得到提高
下期我们来讲腹部脂肪到底是怎么回事,以及为什么会有一些科学家把它叫做身体内的寄生虫