晚上总睡不好，睡前一小时先关大灯
Dim the lights: melatonin, blue light, and the hour before bed
睡前一到两小时把灯调暗，松果体才开始分泌褪黑素。
天光讲的是一天的起点，这一集讲终点：睡前一两个小时逐渐调暗房间，松果体才会分泌褪黑素——脑白金模拟的正是这个过程。眼睛对蓝光最敏感，所以暖灯优先、屏幕少看；真能做到睡前不碰手机，改善是立竿见影的。
- 褪黑素不是买来吃的，是关灯关出来的。
- 蓝光能量最高、眼睛最敏感：暖灯优先，屏幕能少看就少看。
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我们再来分享一个怎样睡好觉的小窍门。我们上一次说到，早上起来以后的话，眼睛尽早地接触天光——就是这个自然光——是可以让我们睡觉更好，是因为我们的昼夜节律会进入一个比较好的节奏。那么今天的小窍门就是，在晚上睡觉之前的一两个小时，怎样做可以更加加强我们睡眠的节奏。
这个小窍门其实很简单，就是在睡前的一到两个小时，逐渐把你房间的光减暗。并不是说让你一点一点减暗，就是说你十点半、十一点睡觉，那么从九点半开始，你就可以把大灯关上，开几个小灯，甚至是说把大灯调暗一些，对吧，就整体在一个比较暗的环境之下。
为什么要这样做呢？是因为我们的大脑，尤其是松果体 Pineal Gland，它在工作的过程中呢，它是根据这个光线来调节它分泌激素——就是这个褪黑素 Melatonin——的含量的。它在光很强的时候的话，它的分泌是不旺盛的；在光线弱的时候的话，它就相当于是告诉大脑说：我们天黑了，要睡觉，分泌褪黑素，对吧。以前我们记得有一段时间，脑白金好像很火，它其实就是在模拟人脑这个过程——脑白金里边很重要的一个成分，就是褪黑素。所以说我们光线调暗以后呢，实际上就是给我们的松果体创造了一个条件，让它有充分的环境来分泌褪黑素，我们可以去好好地睡觉。
还有一个点呢，就是说人脑——它是这个眼睛，或者说是眼睛背后一直到人脑这一套系统——它对蓝光是非常敏感的。背后的原理就是说，因为蓝光含的能量最高，对吧；如果我们高中物理还记得的话，就是说同样强度的光，红光其实比蓝光含的能量要少。所以就是说我们的眼睛对蓝光很敏感，所以就是说，你不要让你睡前的环境中有特别强的这种蓝色光源。那其实你看你的电脑的话，你也可以注意到，有时候它会说这种 Night Shift，就是夜间工作模式，对吧，实际上它就是把蓝光的成分降低，就是有助于让你更好地进入一种睡眠的状态。所以说如果晚上你要有灯的话，千万是这种暖色的灯，或者说最起码是白色的灯，不要是那种很亮的、像酒吧那种蓝色的灯，这个是对你睡眠是有好处的。
当然还有最重要的：什么蓝光最多呢？屏幕的蓝光很多，对吧。就算你是用 Night Shift 的手机，电脑，这些蓝光都很多。所以说如果可能的话，睡前一到两个小时不玩手机——可能很难，少玩手机，对吧。如果你要是真能做到不玩手机，你会发现你的睡眠会有立竿见影的效果，立竿见影的改善，对吧。
那今天我们就再分享一个睡前光线对人脑的作用、来改善睡眠的一个小窍门。