下午一杯咖啡，晚上凭什么睡不着
Caffeine, adenosine, and the eight-hour rule
咖啡因和困意分子腺苷长得像双胞胎，占了大脑的座位，你就“以为”自己不困。
咖啡为什么提神：咖啡因分子和腺苷长得几乎一样，抢先和大脑的受体结合，腺苷排不上号，大脑就以为自己不困。代谢一轮要八小时——想十一点睡着，下午三点就是最后一杯。
- 咖啡因不是给你充电，是挡住了“我困了”这个信号。
- 11 − 8 = 3：想几点睡，往前推八小时就是最后一杯。
Transcript · 文字稿
今天我们来接着讲一讲怎么睡个好觉。我们今天来讲一讲咖啡，或者说是含咖啡因的饮料——比如说茶呀，甚至一些巧克力和这些零食里面有咖啡因。那咖啡因到底是怎么影响我们的睡眠的？
就是咖啡因的话，它这个分子——咖啡因的 molecule——它是和一个叫腺苷的一种 molecule 是很像的。这个腺苷如果你要理解的话，就是如果你要记得的话，就是三磷酸腺苷 ATP，也就是我们高中生物课中学的那种腺苷。咖啡因的分子和腺苷的分子它长得很像。
我们人的头脑中有一套机制，就是说人脑不停地在监测腺苷的浓度，来决定你到底有多困：腺苷的浓度越高，你就会越困。那我们在清醒的状态下，人脑是一直在生产腺苷的，那它的浓度就会自然越来越高。那攒到一定程度——一般是到了晚上——这个值达到了顶峰以后的话，我们就会非常的困。
但是我们刚才说过，咖啡因这个分子和腺苷的分子结构非常相似，所以说咖啡因的分子在人脑中达到一个浓度以后，它就顶替了腺苷，和人脑的受体结合在一起了。你就可以理解这是人脑的受体，咖啡因分子来了以后就结合，那么腺苷就没有机会再和这些受体结合，那就会造成大脑以为自己不困。这就是为什么咖啡会提神。
那么具体说我们怎么样用这个知识来让自己睡个好觉呢？就是说记住咖啡的代谢时间大约是8个小时——正常人脑、普通成年人。所以就是说，如果你要是晚上打算11点睡觉，那么11减8就是3，那就是说下午3点以后，你不要再喝含有咖啡因的饮料或者是食物之类的。这样的话就会比较安全地把你体内的咖啡因代谢掉。这些咖啡因没了以后的话，这些受体会打开，那么腺苷就会有机会结合这个受体，那会让你知道：原来我困了。
好吧，这就是今天的关于怎么睡觉的一个方法。