碳水的 5 个名词,一次分清

碳水化合物怎么有那么多种,快碳水 慢碳水 精制碳水,简单碳水,复杂碳水 到底是怎么回事,我们今天就一次把它讲清楚,所谓简单碳水和复杂碳水是指它的分子结构,简单碳水一般都是由一个糖分子或者两个糖分子来组成的,也就是所谓的单糖或者是二糖,最简单的葡萄糖就是单糖,这些都是相对简单的结构,我们身体吸收的也最快,那复杂碳水就会有很多很多的糖分子组成,比如说最常见的淀粉,我们可能听说过直链淀粉和支链淀粉,所谓的链就是由一个一个一个的糖分子,由化学键联系起来,那么它就是一个链,那这种结构当然就要比简单碳水更加复杂一些,所以叫复杂碳水

那么精制碳水是怎么回事呢,精制是指加工的过程,有很多碳水化合物,它的天然状态口感不是很好,比如说我们的粗制面粉中间就含有很多的麸质,还有很多的纤维素,这些麸质和纤维素会影响最终食品的口感,所以说我们就会用一些加工的过程把这些麸质和纤维素去掉,最后加工出来的面包蛋糕就会口感非常好,那面包和蛋糕就是精制碳水,那么快碳和慢碳又是怎么回事呢,所谓快和慢是指吸收的快慢

吃下去以后,马上就可以把它转化成血糖为身体供能,那么简单碳水我们刚才说的分子结构比较简单,一般都是快碳,慢碳就是指身体会吸收得比较慢,一般来说是因为碳水中含有很多纤维素或者其他的物质,阻止了身体非常快地吸收,那么它就是慢碳水,那么说了这么多种碳水化合物,到底哪种碳水化合物最好呢,我们可以记住一点,就是身体吸收越慢的碳水化合物,反而是越好的碳水化合物,因为维持我们身体的健康一个总的原则,就是尽量让血糖处于一个稳定的状态,我们不想让血糖忽高忽低,因为忽高忽低的血糖,就会增加我们患糖尿病的风险,也会增加我们胰岛素抵抗的风险,甚至会增加我们认知衰退的风险,有时候也会造成我们心情不好,所以说为了不让我们的血糖忽高忽低,我们就希望我们吃下去的碳水化合物,进入血液变成葡萄糖的过程要慢一些,这个过程越慢我们的身体就越有机会来反应,就越不会造成血糖忽高忽低,其实我们可以用一个mental model,用一个脑图来解释这种现象,我们就可以想象我们的整个消化道是一个水池,那么水池的下水端就是把我们吃进去的食物,变成葡萄糖进入身体的过程

那么如果我们吃的是快碳水 简单碳水,精制碳水的话下水端的这个管道就非常地通畅,这些碳水化合物就会飞快地通过我们的小肠壁进入血液系统,变成葡萄糖让我们的血糖会有一个spike,会有一个突然的提高,这是我们不想看到的,那么相反的慢碳水就会延缓这个过程,比如说慢碳水中就会有很多很多的纤维素,纤维素在吸水以后的话会形成一种凝胶样的物质,大约就相当于把我们这个下水管道堵了一些,这个堵是一个很好的现象,因为它不是把它完全堵住,而是由一些可以吸收的物质慢慢慢慢地往下走,大约就可以把它理解为小肠壁上有一层黏黏的东西,这些东西阻止了碳水化合物一下进入血液,当然最终这些碳水化合物还是会进入我们的血液被我们所利用,那么慢碳水慢慢慢慢进入我们身体的这种过程,下水道稍微堵一点点这种过程,就达到了一个我们想要的结果,就是血糖不会忽高忽低

那么什么是慢碳水呢,其实很简单就是天然的没有经过重度加工的碳水化合物,淀粉就是很好的慢碳水,最简单的比如说蒸煮的土豆,红薯 燕麦 藜麦 玉米这些都是非常非常好的慢碳水的来源,所以说如果你吃主食主要是喜欢米饭面条,馒头这些精制的碳水的话,把这些精制的碳水换成蒸土豆,煮土豆 蒸红薯,煮红薯 玉米 藜麦 燕麦,这样的话就可以控制我们血糖的稳定,从而使我们的健康水平得到提高

下一条我们看一看我们细菌,肠道菌群最喜欢的食物纤维素,到底是怎么回事,为什么纤维素不能被我们人体利用,却是我们人体所必须的营养元素之一,它和维生素之间的关系又是怎么回事,和肠道菌群的关系又是怎么回事,喜欢的话可以点个关注,就不会走丢