食欲不是基因定的,是个旋钮,可以拧

我前一段时间和一个同事聊天,他就说你最近好像瘦了不少,我说是 他说那你咋瘦的,我说无非就是那些少吃多运动那一套,也没有什么魔法,他就说对少吃是最难的,因为他也是稍微胖一点,他就说他经常想少吃一些,但是就觉得食欲特别好,尤其是到晚上的时候,看看电视就总得吃点什么,如果要不吃的话,觉得这一天晚上就过不去,我就说食欲这个东西,你可以有意识地调一调,比如说吃点蛋白,或者是多吃点纤维什么的,你可能就不是那么的饿,他说是吗 食欲调一调,他就说食欲难道不是一个人基因决定的事情吗,有的人食欲好,有的人食欲差,造成的结果就是有人胖有人瘦,那他的做法就是说,把食欲作为一个固定值,然后把自己的意志力作为一个变化值,用自己的意志力来抵抗自己的食欲,我就说你这种想法,其实多多少还有点问题 对吧,意志力是供给是有限,但是我们的食欲也是一个可以调节的变量,其实一个最简单的食欲可调的例子,就是我们去西餐店吃饭,他会给你一个餐前面包,会有几片,可能还蘸一些黄油,蘸一些橄榄油,这个是有原因的就是在餐厅吃饭的时候,就是在餐厅吃饭的时候,叫开胃菜效应,就是你吃完面包以后,因为你肯定是因为你体内的脑油,因为你体内的脱油淀粉没分解,你的消化系统的启动,甚至你大脑对这些食物的期待,你会吃得稍微多一点,这个不是我说的,是有一项研究,50多个随机的去餐厅吃饭的人上开胃面包,餐前上面包和不上面包,然后研究他们总体的卡路里的摄入量,发现上面包的组的确是要多一些,这就是一个非常典型的食欲可调节的一个例子,那具体怎么来有意识地调节我们的食欲呢,我们可以来看一看,一方面来说,如果你在减脂 在增肌,或者说是在减肥这个过程,你是想把食欲稍微调低一点,你不想让自己总是饿,总是吃那么多,然后用自己的意志力去扛,那有几个事情可以做,最简单的就是提高一下,你饮食结构中蛋白质的比例,因为蛋白质同样卡路里的情况,会让我们的饱腹感 就 satiety,会更强一些,也就是说同样的卡路里的饭,同样多的饭,你里边的蛋白质比例增加,会让你的饱腹感增强,也就是说会让你下一顿饭之前,感到饿的那个过程,稍微延后一些,纤维素有类似的作用,所以说如果你要是在,有意识的往自己的食物中,加入一些纤织纤维和蛋白质,你就可以让自己不是那么的饿,不用靠意志力硬扛,另外一个可以做的降低食欲的办法,就是注意别吃那么多所谓的,empty calorie,就是那些能量很高,但是没有什么内容的东西,最典型的就是像薯片那种,又脆又香你吃一大把卡路里数已经很高了,但是你根本就没有觉得自己吃什么东西,大脑也是这么认为,他就觉得根本不把这个当作一顿饭,所以说你到时候该饿的时候还是会觉得饿,实际上背后这些是有生化的原因,比如说 leptin ghrelin 的这些稳定性平衡性,很多情况下都会被薯片这种所谓的empty calorie,搅乱所以说我们一定要注意零食的摄入,就是一种撕开包装直接可以吃,它实际上是在默默地提高你的食欲,刚才我们说了降低食欲的一些办法,那么反过来说提高食欲呢,假如说你正好是一个体型偏瘦,你想增肌 你想变得壮一些,这种过程我们要把自己的食欲提高一点,有些人这个过程会非常痛苦,就觉得稍微一吃就饱了,根本就每天吃不到那么多的碳水或者蛋白质的含量,增肌非常困难,那这时候应该怎么办呢,也有办法,首先你可以加餐,就是你两顿饭之间,午饭晚饭之间还有几个小时,你在中间的时候吃一些东西,加餐的过程不会让我们一下觉得非常非常饱,不会让我们每一顿饭吃很多的压力变大,比如说抹花生酱的面包,或者是一个香蕉或者一些奶昔,只要不是垃圾食品,这些都可以做 还有一个办法,就是你吃不下去的话,你可以喝 对吧就因为我们人体对饮用这个过程,相对于吃的过程,对饱腹感不是那么敏感,最典型的,你说我吃完饭以后,我的卡路里数,看了看这个计算还不到,我还得吃点什么,但是又实在吃不下了,你可以打一杯奶昔,然后一会再喝 对吧,也算是一个加餐 搁把完美,搁个香蕉 甚至搁一个avocado,这些都是非常好的fat 和 carbohydrate 的来源,你把它打成一杯奶昔以后喝掉,那你今天的卡路里可能就够了,但是又不会让自己觉得很胀很难受,所以说回来就是我们不要把自己的食欲当作一个定值,好像没有办法控制它,只能任它宰割,我们是有办法控制它的,下一条我们看一看,普通人运动完了以后,肌肉酸痛到底是不是一个值得追求的目标